Ein Trainingsplan kann vieles mit sich bringen: Abwechslung statt Routine. Leistungssteigerung statt Stagnation. Motivation statt Kämpfe mit dem inneren Schweinehund. Spaß statt Frust. Nur zwischen diesen beiden Polen liegt häufig nur ein ganz schmaler Weg. Hier schreibe ich über meine eigenen Erfahrungen und weshalb es auch für den Körper gut ist nach Plan zu trainieren.

Als ich vor drei Jahren mit dem Laufen anfing, meldete ich mich für einen Frauenlauf über 10km an. Mein Ziel: sub60min innerhalb von drei Monaten. Nachdem ich keine Ahnung vom Laufen hatte, suchte ich mir einen Plan im Internet. Die ersten zwei, drei Wochen war ich damit beschäftigt meinen Körper daran zu gewöhnen überhaupt einige Zeit am Stück laufen zu können. Dabei legte ich aber immer Wert darauf, die Einheiten vom Prinzip her einzuhalten: Also nicht ständig im gleichen Trott zu laufen, sondern mal kurz und schnell, dann lang und langsam, gemütlich just for fun und auch Intervalltraining zu machen. Dadurch kam keine Langeweile auf und ein Ziel zu haben empfand ich als unheimlich motivierend. Wobei ich es damals für nicht möglich hielt 10km unter einer Stunde zu laufen. Aber nach Plan zu laufen, gab mir auch ein Stückchen Vertrauen nach dem Motto: „Wenn Du das Training so durchziehst, dann kannst Du das auch schaffen!“

 

Mimi ist nicht nur eine ausgezeichnete Sportlerin, sondern weiß jede Menge übers Rad fahren und Laufen.

Mimi ist nicht nur eine ausgezeichnete Sportlerin, sondern weiß jede Menge übers Rad fahren und Laufen.

Diesen Effekt der Leistungssteigerung bestätigt auch Mimi. Sie ist nicht nur selbst eine leidenschaftliche Läuferin und Triathletin, sondern weiß sehr viel über Muskeln und Co., Ernährung und Trainingsaufbau. „Durch die abgestimmte Abwechslung aus Belastungsspitzen und Erholungsphasen kann der Körper seine sportlichen Fähigkeiten steigern“, sagt sie. „Außerdem erlauben gezielte Pausen der Muskulatur, Sehnen und Co. das Training zu verarbeiten und sich zu regenerieren. Langfristig verkürzt das die Regenerationszeit und die Gefahr ins Übertraining zu geraten sinkt.“ Wichtig dabei sei, dass der Trainingsplan den Athleten an seinem derzeitigen Leistungsstand abholt. So wird der Sportler langsam aber gezielt an höhere Belastungen herangeführt und gleichzeitig Verletzungen gemieden.

Zusammengefasst, die drei wichtigsten Gründe für Euren nach Plan zu laufen – von Mimi:

  • Körper gewöhnt sich langsam mit stetigem Training an hohe Belastungen.
  • Effizientes Training erzielt Leistungssteigerungen.
  • Gezielte Pausen und Rekompensation vermeiden Übertraining und steigern langfristig die sportlichen Fähigkeiten.

Bei mir führt das disziplinierte Training dazu, dass ich mein Ziel erreichte und beim Frauenlauf in Wien 2013 die 10km knapp unter einer Stunde lief. Von da an suchte ich mir mit genügend Abstand zueinander Wettkämpfe, Ziele und dazu passende Pläne aus dem Internet, oder Büchern. Irgendwann packte mich allerdings der Ehrgeiz und ich wollte, musste, bildete mir ein gewisse Zeiten zu erreichen, für die ich noch nicht bereit war. Das führte dazu: Ich war schon vorm Training total genervt und dachte mir, „nein, boah, jetzt wirklich 5km in dieser Zeit und morgen muss ich dann das machen“. Ohne es zu merken, habe ich mich selber in ein Korsett aus Zahlen geschnürt. Der Frust kam. Der Plan und die Laufschuhe blieben liegen. Ich joggte zwar weiterhin durch die Gegend, aber verfiel schnell in eine fade Routine.

Abwechslungsreich mit Krafteinheiten und Pausen, so sollte Trainingswoche aufgebaut sein.

Abwechslungsreich mit Krafteinheiten und Pausen, so sollte Trainingswoche aufgebaut sein.

Seit meinem Marathondebüt in Berlin 2015 lief ich keinen Wettkampf mehr. Protokollierte über den Winter viele meiner Läufe auch weder per Uhr, noch Handy. Jetzt bin ich aber wieder „zeitenhungrig“. Die liebe Mimi hat mir deshalb einen auf meine Bedürfnisse abgestimmten Plan geschrieben: 10km sub45min. (Aktuelle persönliche Bestzeit liegt bei 46:irgendetwas.) Diese gefühlte Schallmauer der 45min möchte, nein werde ich 2016 reißen.

Ziel 2016:

10km sub 45min

Und dieses Mal: Der Plan ist mein roter Faden. Er ist ein „kann“ und kein „muss“. Es ist vollkommen normal, dass abhängig vom Alltag, der Stimmung und sei es dem Mittagessen, die Pace einmal 10 Sekunden langsamer auf den Kilometer als im Vergleich zur vergangenen Woche ist. Ich schaue beispielsweise bei den Intervallen auch nicht auf meine Pace, sondern frage mich „brennen die Beine“, „werden sie schwer“. Falls nicht, „quäl Dich Du Sau“.

Entscheidend sind das Gefühl und der Spaß beim Laufen. Ein Plan kann Euch dabei helfen gesund zu bleiben, Ziele zu erreichen und die Freude am Training aufrecht zu erhalten.

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